סקירת גוף לפי קבט-זין
התרגיל הזה נועד להעמיק את הנשימה יותר, ולהרגיע עוד יותר את הגוף. בתרגיל הזה אנחנו ממשיכים לעקוב אחרי ההכנסה וההוצאה של האויר, אבל כשאנחנו מכניסים את האויר לגופנו אנחנו מדמיינים שאנחנו מכוונים אותו לאיברים מסוימים בגוף. לפני שאנחנו מכוונים אותו לאברי גופנו – אנחנו רק מרגישים אותם. בפסיכולוגיה הבודהיסטית ידוע ג'ון קבט-זין כמתאר תרגיל זה, והוא קורא לו "סקירת גוף".
המקום הראשון שאליו נתייחס הוא הבטן. קודם נרגיש היטב את הבטן שלנו: מהן התחושות שבה? חם? קר? מכווץ? מתוח? נעים? אחרי שהרגשנו את הבטן במשך זמן מה נדמיין שאנחנו נושמים אליה. חשוב לנשום אל הבטן כי בכך אנחנו בעצם מרחיבים את הסרעפת, ומגדילים את נפח הריאות והנשימה שלנו. סיבה נוספת טובה לנשום אל הבטן היא שמתחים רבים שאנחנו צוברים מתרכזים בבטן, ומחקרים אחרונים מראים עד כמה הבטן היא חשוב ממערכת העצבים שלנו.
אם כך אנחנו מדמיינים עכשיו שהאויר שהכנסנו לגוף נכנס לבטן, עמוק עמוק לבטן. אנחנו ממש מנסים להרגיש איך האויר באמת עובר לבטן, ואיך היא ככה גדלה מהאויר. אנחנו גם נושפים את האויר בחזרה מהבטן, ומדמיינים שאת כל הדברים המיותרים והלא-נחוצים אנחנו מוציאים באויר הזה שיוצא.
המקום השני שאותו נרגיש הוא הלב. מהי התחושה בלבנו? נעימה? לחוצה? האם הדופק סדיר ומרגיע אותנו, או אולי קופצני ומלחיץ? נרגיש את הלב שלנו, לא נפחד להרגיש אותו. אחר-כך נדמיין שאנחנו מכוונים את כל האויר של נשימתנו אל הלב. מחקרים הראו (וזה מתואר יפה בספר "ללא פרויד, ללא פרוזאק"), שנשימה שמכוונת ללב גורמת אחרי כמה דקות לכך שהקצב של הלב ייעשה יותר סינכרוני, מסודר ורגוע, וכן להרגעה כללית של הגוף והנפש.
אם כך, אנחנו מדמיינים שאנחנו נושמים אל הלב את כל האויר שאנחנו מכניסים. אנחנו יכולים אז גם לדמיין שהלב שלנו מתרחב, נרגע, צף לו במרחב שהוא נמצא בו. את כל מה שלא נחוץ ללב אנחנו מדמיינים שאנחנו מוציאים עם האויר שיוצר, וכך אנחנו ממשיכים לשאוף אויר אל הלב, ולהוציא את המיותר מן הלב.
כמו שאנחנו מדמיינים שאנחנו נושמים אל הבטן או אל הלב, אנחנו יכולים גם לדמיין שאנחנו נושמים לאיברים אחרים לגוף, כמו למשל לכתפיים, לגב התחתון, לראש, או לכל מקום אחר, שאנחנו מרגישים שזקוק בזמן ההרפיה לתשומת לב מיוחדת או שהוא נמצא במתח או בכאב כלשהו.
קבט-זין בנה את התרגיל שלו כך שמתחילים להרגיש את כף רגל שמאל ואז נושמים אליה, אז מרגישים את שוק שמאל ונושמים אליה, את ירך שמאל, את כף רגל ימין, וכך עוברים את כל אברי הגוף. זהו תרגיל מסודר היכול להימשך כמעט שעה, ויכול לעזור לנו להתרכז היטב במדיטציה.
